综述：睡前进行深呼吸技巧及其对睡眠的影响：一项系统评价

时间：2026年3月29日

来源：Sleep Medicine Reviews

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睡眠不足干预效果评估：系统综述显示睡前缓慢呼吸（≤10次/分钟）可改善自我报告的睡眠时长和整体质量（n=7），但对客观睡眠指标（actigraphy n=2，PSG n=3）改善不显著，可能与干预时长（1天vs.28-30天）和研究质量相关。研究强调自主神经调节（HRV显示副交感与交感活动受影响）但需更多高质量长期干预研究验证。

作者：Elisabeth Myrlid Eide、Håkon Misund Hernes、Janne Grønli 所属机构：挪威卑尔根大学心理学系

摘要

睡眠不足是一个普遍存在的问题，对健康和幸福感有诸多负面影响，并带来巨大的经济成本。本系统评价旨在综合现有证据，探讨缓慢呼吸法改善睡眠的有效性。遵循PRISMA指南，研究团队于2025年1月在Web of Science、MEDLINE和PsycINFO数据库中进行了检索。最终有9项研究符合纳入标准（呼吸频率≤10次/分钟，且在睡前进行练习），涉及457名参与者。研究数据包括参与者特征、睡眠质量指标、心率变异性指标、呼吸方案及干预时长等信息。研究质量通过GRADE（Recommendations Assessment, Development and Evaluation）方法进行评估。研究结果表明，睡前进行缓慢呼吸后，受试者的自报睡眠时长和睡眠质量有所改善；然而，基于客观睡眠测量方法（如活动记录法[n=2项]和多导睡眠图[n=3项]的研究结果并不一致。其中3项客观睡眠测量研究采用为期1天的干预方案，而5项自报睡眠质量的研究则持续干预28–30天。另有6项研究观察到缓慢呼吸可影响交感神经和副交感神经的活性。为进一步验证缓慢呼吸对睡眠时长和质量的改善效果，需要开展更多高质量、干预时间更长的研究。

引言

睡眠不足是现代社会普遍存在的问题，其成因复杂，包括生活方式和行为因素、医学或心理状况以及社会环境因素。当睡眠时长减少（睡眠量不足）或睡眠频繁中断、觉醒次数增多、睡眠深度不足时，就会导致睡眠质量下降，从而影响认知和身体健康[1]。2005至2008年间，美国超过三分之一的成年人存在睡眠时长较短的问题，这一现象与性别和年龄无关[2]。一项针对35个国家夜间睡眠情况的长期研究显示，所有国家的平均睡眠时长均低于推荐的7小时，其中亚洲地区的睡眠时长尤为短暂[3]。在西方国家，约13%的成年人存在睡眠质量差的问题[4]。睡眠不足的后果多方面，包括医学（如心血管疾病和代谢紊乱）、心理（如抑郁和焦虑）及认知（如记忆力、学习能力和警觉性）方面的问题[5,6]。与睡眠不足相关的经济成本很高，据估计，各国因此每年损失国内生产总值（GDP）的1.35%–2.92%[7,8]。鉴于睡眠不足对社会的负面影响，迫切需要有效的干预措施来提升睡眠时长和质量。管理睡眠不足的建议通常侧重于行为和生活方式的改变（一线治疗方法），例如保持良好的睡眠习惯（如规律作息时间、睡前避免摄入咖啡因和酒精）、定期锻炼及放松训练[9]。药物干预也被广泛使用[10]，包括非处方助眠药（如褪黑素和抗组胺药）及处方药物（如苯二氮卓类和Z型催眠药）[11]。但需注意，长期使用处方药物可能导致耐受性和不良反应[12]。因此，了解有助于促进睡眠的技巧至关重要。缓慢呼吸技术被认为有助于入睡、夜间醒来后重新入睡，并且是一种低成本、低风险的睡眠干预方法[13]。这些技术通过将呼吸频率从10次/分钟降至4–10次/分钟来实现[14]。这种呼吸方式的改变可通过激活副交感神经系统或降低交感神经活性来促进放松，从而改善入睡困难和睡眠质量[13,15,16]。尽管缓慢呼吸被广泛推荐为一种有效的助眠方法，但目前尚无系统评价专门研究其在独立于瑜伽和冥想等综合性身心练习背景下的效果[17–19]。因此，本研究的主要目的是通过分析现有文献，评估睡前进行缓慢呼吸（呼吸频率≤10次/分钟）对睡眠时长和质量的改善作用，这些效果可通过主观或客观睡眠指标进行衡量。此外，部分研究还探讨了这种呼吸方式对自主神经系统（尤其是心率变异性HRV）的影响。

方法

本评价遵循了系统评价和荟萃分析的优先报告标准（PRISMA）[17,20]进行。

文献检索

检索共发现2192篇研究，剔除重复文献后（n=977篇），筛选出1215篇进行研究，进一步评估其中20篇的适用性。根据流程图（图1），6篇研究符合纳入标准。此外通过参考文献和其他来源又发现了8篇符合标准的研究，最终共有9篇研究被纳入分析。

讨论

本系统评价分析了9项关于睡前缓慢呼吸技术对睡眠影响的研究，这些研究采用了主观或客观的睡眠评估方法。结果显示，缓慢呼吸可改善受试者的自报睡眠时长和整体睡眠质量。然而，在5项采用客观睡眠测量方法的研究中，仅有4篇显示缓慢呼吸对总睡眠时间无改善作用，3篇研究未发现睡眠质量的变化。值得注意的是，所有采用多导睡眠图（PSG）的研究均采用为期1天的干预方案。