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综述：改善运动后恢复及后续运动表现的营养策略：一项叙述性综述

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这篇综述聚焦运动后恢复与后续运动表现提升的营养策略。探讨碳水化合物、蛋白质等营养素（CHO、PRO 等）、补充剂（如肌酸、咖啡因）的作用，分析不同营养策略证据等级，为运动员合理饮食提供参考，助力优化训练与比赛表现。

2. 不同营养策略对运动后恢复和运动表现的影响

2.1 一级证据 —— 强有力的证据

• 2.1.1 碳水化合物（CHO）：运动后及时补充碳水化合物对恢复至关重要，尤其是在 24 小时内需要再次训练或比赛的情况下。在运动后的最初 2 小时内，肌肉糖原的恢复速度最快，且这一过程不受胰岛素影响。目前的指南建议，运动后的前 4 小时内，应摄入 1 - 1.2 g・kg^-1·h^-1的碳水化合物。如果延迟 2 小时摄入，4 小时后的肌肉糖原浓度会低于立即摄入的情况，还可能影响次日的运动表现。一般来说，每天摄入 7 - 12 g・kg^-1的碳水化合物，肌肉糖原可在 24 - 36 小时内完全补充。而肝糖原的再合成在运动后的最初几个小时较为缓慢，需要 11 - 25 小时才能达到饱和，且这依赖于高碳水化合物饮食。

• 2.1.2 蛋白质（PRO）：运动后摄入蛋白质是恢复的重要环节，它能促进肌肉蛋白质合成（MPS）、减少肌肉蛋白质分解，有助于肌肉的修复和适应运动损伤。研究发现，运动后摄入 20 - 40 g 的高质量蛋白质，能在数小时（3 - 4 小时）内最大化 MPS 速率，具体剂量取决于运动中参与的肌肉量。虽然运动后立即摄入蛋白质的重要性存在争议，但通常建议快速增加氨基酸的供应，以促进肌肉恢复。耐力运动员建议每天摄入 1.2 - 1.8 g・kg^-1的高质量蛋白质，而从事力量型运动的运动员则需摄入 1.7 - 2.2 g・kg^-1。由于运动员一次性摄入大量蛋白质存在实际困难，因此将蛋白质摄入分散到一天中的多餐是较为明智的做法。另外，蛋白质的类型也会显著影响恢复效果，乳清蛋白因消化吸收快、亮氨酸含量高，比酪蛋白或大豆蛋白更能有效促进 MPS，而植物性蛋白通常需要更高的剂量才能达到相同的刺激效果。
• 2.1.3 碳水化合物和蛋白质共同摄入：虽然碳水化合物是糖原再合成的基础，但同时摄入蛋白质可能带来额外益处，不过这种益处似乎仅在碳水化合物摄入量较低时才会体现。从运动表现来看，在两次耐力运动之间的恢复期间，同时摄入碳水化合物和蛋白质，相比单独摄入碳水化合物，对后续运动表现有小到中等程度的提升。但也有研究显示两者效果相似，这种差异可能与个体训练状态、遗传因素、恢复时间、糖原消耗方案、蛋白质摄入的量和类型以及营养供应方式等有关。总体而言，在恢复时间短于 24 小时的情况下，同时摄入碳水化合物和蛋白质对运动表现有一定积极影响，因此推荐运动员采用这种方式，尤其是进行多次日常训练或运动间隔时间较短的运动员。
• 2.1.4 液体和电解质：运动后的补水也是恢复的关键环节。在脱水状态下运动，会对运动表现和健康产生负面影响。在炎热潮湿的环境中进行剧烈运动时，运动员每小时可能会流失超过 2 L 的汗液，同时伴随着大量电解质和水分的丢失，这会影响运动后糖原和肌肉蛋白质的再合成。因此，在运动后的恢复期间，重新建立水和电解质平衡非常重要。运动员一般在运动前至少 4 小时，应缓慢摄入 5 - 7 mL・kg 的液体。运动后，若要快速恢复或出现严重脱水（体重下降 5%），则应大量摄入液体和电解质。研究发现，口服补液溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁的饮料水合指数（BHI）较高，而可乐、茶、咖啡等与水的 BHI 值没有差异，这表明液体摄入量比来源更重要。口服补液溶液和运动饮料因含有平衡的碳水化合物和电解质，是常见的改善液体潴留的策略，但研究发现它们在促进液体潴留和提升后续耐力表现方面，效果与其他饮料并无差异。牛奶基饮料在促进后续运动能力方面表现较好，可能是因为它能同时增加糖原再合成和刺激肌肉蛋白质合成。

2.2 二级证据 —— 中等程度的证据

• 2.2.1 碳酸氢钠（NaHCO₃）：运动前补充碳酸氢钠，在剂量为 0.2 - 0.4 g・kg^-1体重、运动前 1 - 3 小时服用时，能增强细胞外缓冲能力，提升约 30 秒至 10 分钟的高强度运动表现。运动后摄入碳酸氢钠，可加速酸碱平衡的恢复，在有 30 - 90 分钟恢复时间的情况下，可能改善后续运动表现。但部分研究中，碳酸氢钠未显示出提升运动表现的效果，这可能与个体达到 HCO₃^-峰值水平所需时间的差异以及胃肠道不适有关。对于恢复时间较长（>90 分钟）且易出现严重胃肠道症状的运动员，可考虑使用肠溶包衣、延迟释放胶囊和微型片剂等新型碳酸氢钠形式。
• 2.2.2 肌酸（creatine）和碳水化合物共同摄入：肌酸是一种广泛使用的营养补充剂，它能增强对阻力训练的适应性，包括增加力量、功率和肌肉耐力，还可能对运动后的肌肉糖原储存产生积极影响。虽然肌酸增强运动后肌肉糖原储存的具体生理机制尚未完全明确，但有研究提出了几种可能的机制，如增强葡萄糖转运蛋白（GLUT）4 的丰度、减轻运动后炎症、增加细胞内液体积等。研究发现，同时摄入肌酸和碳水化合物能有效增加肌肉糖原储存，尤其是在运动后的最初 6 小时之后。不过，两者共同摄入对后续耐力运动表现的影响仍存在争议，且目前大多数研究以男性为对象，考虑到肌酸代谢存在性别差异，未来需要更多研究来了解其在不同性别和训练水平运动员中的效果。
• 2.2.3 咖啡因（caffeine）和碳水化合物共同摄入：咖啡因是研究广泛的运动表现增强补充剂，它不仅能在运动前和运动中提升运动表现，近期研究还表明它对运动后恢复也有积极作用，如减轻肌肉酸痛、与碳水化合物共同摄入时可加速肌肉糖原补充。然而，关于咖啡因与碳水化合物共同摄入对运动后糖原合成的影响，研究结果并不一致。这可能与运动方案、糖原消耗方法、恢复时间、碳水化合物和咖啡因的剂量及摄入时间等因素有关。咖啡因与碳水化合物共同摄入对后续运动表现的影响也不明确，不同研究得出了不同的结论。不过，对于一天内多次参赛或训练中碳水化合物供应不足的运动员，同时摄入咖啡因和碳水化合物可能有益，但需注意过量摄入咖啡因可能带来的不良反应。

2.3 三级证据 —— 有限的证据

• 2.3.1 膳食脂肪：脂肪主要以甘油三酯（TG）的形式储存于脂肪组织，少量存在于肌肉纤维内（IMTG）。IMTG 在耐力运动早期和运动后恢复阶段可作为能量来源，但增加 IMTG 的干预措施对 20 - 140 分钟的运动表现没有影响或使其恶化。目前缺乏证据支持在运动前针对性补充 IMTG 以提高持续时间小于 3 小时的运动表现，但在重复每日超耐力运动方面，未来的研究仍有必要。摄入特定类型的脂肪，如 omega - 3 脂肪酸（具有抗炎特性）和共轭亚油酸（CLA，可能影响运动后糖原再合成），可能有助于肌肉功能恢复和影响糖原再合成。在运动后饮食中摄入脂肪，只要保证足够的碳水化合物摄入，在 3 小时或 24 小时内不会影响糖原再合成。
• 2.3.2 微营养素：运动前摄入的微营养素，如维生素、矿物质和植物营养素等，可能通过减少运动诱导的肌肉损伤（EIMD）和活性氧及氮物质（RONS），影响肌肉恢复和后续运动表现。一些补充剂，如酸樱桃、甜菜根等水果提取物以及维生素 E、姜黄素等，可能有效减少 EIMD，但大多数研究主要测量肌肉损伤或炎症指标，而非后续运动表现，且减少肌肉损伤并不一定能改善运动表现。抗氧化剂可通过减少 RONS 来改善恢复和急性运动表现，但高剂量的抗氧化剂可能会削弱训练诱导的肌肉适应性，长期每日使用需谨慎。为优化运动间的恢复，建议每天从食物或补充剂中摄入超过 1000 mg 的多酚，持续至少 3 天。

3. 研究的局限性与未来方向

4. 结论

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